Os exercícios físicos ideais para cada fase da gestação.
Gestantes devem sempre seguir a orientação de obstetra antes de praticar atividades físicas
Apesar de ainda haver tabus sobre exercícios físicos na gestação, a atividade pode ser uma grande aliada para promover uma gravidez saudável e prevenir complicações.
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), as mulheres grávidas devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.
Estudos mostram que a atividade física durante a gestação pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, ganho excessivo de peso e depressão pós-parto, além de melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o tempo de trabalho de parto.
A sensação de cansaço e bem estar pós-treino ajuda a controlar a ansiedade e a manter o autocuidado, contribuindo para elevar a autoestima das gestantes.
— Juliana Hitomi, educadora física
No entanto, é importante ressaltar que a prática de atividade física durante a gestação deve ser realizada de forma segura e adequada a cada fase da gestação, levando em conta as orientações médicas e individuais de cada gestante.
Os benefícios de manter o corpo ativo na gestação também beneficiam o bebê.
Por estimular a circulação sanguínea, os exercícios melhoram o transporte de nutrientes e oxigênio do organismo materno para o bebê, que se dá por meio da placenta e do cordão umbilical.
Toda grávida pode treinar? Os exercícios físicos ideais para cada fase da gestação.
A prática regular de atividades físicas durante a gestação deve ser avaliada junto com o obstetra.
“Os exercícios devem ser compatíveis com o quadro e a evolução da gravidez”, diz o ginecologista e obstetra Carlos Moraes, médico da Santa Casa de São Paulo e dos hospitais Albert Einstein, São Luiz e Pro Matre.
Segundo o especialista, o ideal é evitar esforço físico em gestantes com placenta prévia, pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, doenças cardíacas e pulmonares prévias e outras condições similares.
“Nestes casos, o obstetra pode recomendar fisioterapia e outras atividades de baixíssimo impacto, embora o ideal seja o descanso e o foco na gestação.”
Juliana Hitomi, que dá aulas à gestantes há cerca de três anos, complementa: “Durante o treino, é preciso ter atenção com a frequência cardíaca, que não deve subir demais, não praticar atividades que podem desequilibrar e gerar quedas ou impactos na barriga, e sempre recomendar a hidratação.”
Hitomi diz que o feedback das alunas gestantes costuma ser muito positivo. “Elas dizem ter mais disposição, mobilidade e flexibilidade, além de aliviar as dores na lombar, ter melhor recuperação pós parto e mais facilidade para voltar a treinar depois.”
Os exercícios adequados para cada etapa da gestação
Após a avaliação com seu obstetra, busque um profissional especializado que faça o monitoramento dos seus exercícios. E para ajudar na escolha das modalidades ideais, do início ao fim da gravidez, o ginecologista e obstetra Carlos Moraes listou as principais opções:
Para a mulher que pratica atividade regular, é comum ter se exercitado normalmente nas primeiras semanas antes de descobrir a gravidez. Entretanto, uma vez que a gestação esteja confirmada, é hora de adaptar a rotina.
Atividades como bicicleta, natação, pilates, corridas leves e até alguns exercícios na academia de musculação podem continuar a ser feitas com regularidade, ajustando apenas a intensidade.
“Já para as sedentárias, não é hora de pensar na atividade como meio de manter a forma ou perder peso. O foco dos exercícios físicos para gestantes deve ser as atividades mais leves e funcionais, de preferência, indicadas por especialistas”, adverte Carlos Moraes.
Alongamentos, de acordo com o médico, também devem ser parte constante da rotina, sempre sob orientação de um educador físico ou fisioterapeuta. “A prática reduz as chances de dores nas costas no decorrer da gravidez, ajudam a minimizar gases e prisão de ventre e fazem parte da preparação para o parto.”
Este período é considerado mais tranquilo, quando as náuseas e a fadiga do primeiro trimestre desaparecem ou diminuem. Mas, com o aumento de peso e a retenção de líquidos, alguns movimentos podem ficar mais difíceis, alterando o equilíbrio.
“As mudanças corporais somadas à nova percepção de equilíbrio acabam favorecendo quedas. Por isso, a dica é reduzir a intensidade de caminhadas e outros exercícios aeróbicos, e trocar a bicicleta comum pela ergométrica. A natação e a hidroginástica continuam sendo ótimas opções de exercícios físicos para grávidas. Isso porque a atividade na água reduz o impacto e é mais fácil medir a intensidade.”
Exercícios específicos, de acordo com a personal trainer Juliana Hitomi, também podem ser feitos para fortalecer o assoalho pélvico e costas, o que auxilia as mães que passam por parto normal tanto na hora de dar à luz quanto na recuperação pós-parto.
Nesta fase, costuma ser mais difícil manter alguma atividade física. Dores na lombar, nas pernas e nos joelhos se intensificam e até as náuseas que eram comuns no primeiro trimestre podem retornar.
Essas e outras transformações podem desanimar a continuidade dos exercícios, fazendo com que a gestante interrompa a rotina. “Se ocorrer, não há problema algum. Depois do nascimento, você volta a se exercitar normalmente, no seu tempo.”
Mas, se ainda houver disposição, vale apostar na hidroginástica e ioga, sempre com um profissional que tenha capacidade técnica para orientar gestantes. O treino muscular do assoalho pélvico também pode ser mantido.
